Hier ist eine kleine Sammlung von Rezepten die ich zu Hause häufig zubereite. Ich verwende im allgemeinen nur vollwertige Zutaten, daher vermeide ich Öl und zugesetzten Zucker. Wenn Salz verwendet wird, dann sollte es immer jodiert sein und nur in kleinen Mengen eingesetzt werden. Gerne könnt ihr die Rezepte individuell anpassen.
Genaue Mengenangaben und Fotos folgen noch!
Mahlzeiten-Bestandteile
Paniertes Gemüse
Zutaten:
- Gemüse (z.B. Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Pilze, … )
- Pflanzendrink (ungesüßt, mit Calcium angereichert)
- Vollkornmehl (Weizen oder Dinkel)
- Vollkornsemmelbrösel (falls nicht verfügbar: siehe Rezept)
- Hefeflocken oder -pulver
- Jodiertes Speisesalz
Zubereitung:
- Gemüse in die erwünschte Größe aufschneiden
- 1. Schüssel: Pflanzendrink+Vollkornmehl zusammenmischen
- 2. Schüssel: Vollkornsemmelbrösel+Hefe zusammenmischen
- Gemüse in die 1. Schüssel eintunken, die ganze Oberfläche mit dem Inhalt nass machen
- Gemüse in der 2. Schüssel wälzen und panieren
- Im Ofen bei 180°C ca 20min lang backen
Mahlzeit-Ideen:
- Mit Quinoa/Vollkorncouscous und Kichererbsen
- Mit Vollkornnudeln und Tomatensauce
Vollkornsemmelbrösel
Zutaten:
- Vollkornbrot
Zubereitung:
- Vollkornbrot in ~1cm große Stücke schneiden/reißen
- Im Ofen bei 180°C ca 20min lang backen (bis es ganz trocken ist)
- Auskühlen lassen, dann in einem Mixer zu Bröseln zerkleinern
Gebackener Tofu/Tempeh:
Zutaten:
- Tofu oder Tempeh
- Salzreduzierte Sojasauce
- Apfel- oder Kräuteressig
- Gewürze: Kurkuma, schwarzer Pfeffer, Sesamkörner
Zubereitung:
- Alle Zutaten außer Tofu/Tempeh in einer Schüssel zusammenmischen
- Tofu/Tempeh in kleine Stücke aufschneiden und in der Marinade wälzen
- Im Ofen bei 180°C ca 10min backen oder in der Pfanne braten
Mahlzeit-Ideen:
- Mit gekochtem Gemüse und Vollkornreis
- Mit Vollkornnudeln und Tomatensauce
Omega-3 Schokomüsli
Zutaten:
- Vollkornhaferflocken
- Geschrotete Leinsamen und/oder Chiasamen
- Rosinen und/oder Dattelstücke
- Kakaopulver ungesüßt
- Optional: Kelppulver als Jodquelle
Zubereitung:
- Leinsamen/Chiasamen in einer Kaffeemühle schroten
- Falls Datteln zum Süßen verwendet werden: in kleine Stücke schneiden
- Zutaten in einem Behälter zusammenmischen
- Im Kühlschrank lagern (Omega-3-Fettsäuren oxidieren leichter)
Mahlzeit-Tipps:
- Aufgeschnittene reife Banane hinzufügen für mehr Süße
- Heidelbeeren hinzufügen für Vitamin C
- Mit Calcium-angereicheterm Pflanzendrink genießen
Aufstriche/Dips/Toppings
Hummus
Zutaten:
- Gekochte Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Kidneybohnen, weiße Bohnen, …)
- Zwiebel oder Zwiebelpulver
- Knoblauch oder Knoblauchpulver
- Jodiertes Speisesalz
Zubereitung:
- In einer Schüssel die Hülsenfrüchte mit einer Gabel zergatschen, oder im Mixer pürieren
- Zwiebel/Knoblauch klein aufschneiden
- Restlichen Zutaten hinzufügen und mischen
Mahlzeit-Ideen:
- Als Aufstrich für Vollkornbrot
- Als Dip für Gemüsesticks (Karotten, Paprika, Gurke)
Guacamole
Zutaten:
- Reife Avocado
- Tomaten
- Zwiebel
- Jodiertes Speisesalz
Zubereitung:
- In einer Schüssel die Avocado mit einer Gabel zergatschen
- Tomaten und Zwiebel in kleine Stücke aufschneiden
- Alles zusammenmischen
Mahlzeit-Ideen:
- Als Aufstrich für Vollkornbrot
- Als Dip für Gemüsesticks (Karotten, Paprika, Gurke)
Geriebener “Parmesan”
Zutaten:
- Cashews (eventuell auch Mandeln und/oder Paranüsse)
- Hefeflocken oder -pulver
- Zwiebelpulver
- Knoblauchpulver
- Jodiertes Speisesalz
Zubereitung:
- Nüsse in kleine Stücke hacken
- Alle Zutaten in einem Mixer zerkleinern und mischen
Mahlzeit-Ideen:
- Als Topping für Nudeln
- Als Käse-Ersatz in Saucen
Süßes
Schokomuffins
Zutaten:
- Weizen- oder Dinkelvollkornmehl
- Datteln
- Kakaopulver ungesüßt
- Backpulver
- Pflanzendrink (ungesüßt, mit Calcium angereichert)
- Optional: geschrotete Leinsamen, Kakaonibs, Kokosraspeln, Haferflocken
Zubereitung:
- Datteln im Pflanzendrink 1 Stunde einweichen (im Kühlschrank lagern)
- Datteln im Mixer pürieren, oder in einer Schüssel mit Stabmixer pürieren
- In einer Schüssel alles zusammenmischen
- In Muffinformen übertragen
- Optional: Kakaonibs und/oder Kokosraspeln als Topping auf die Muffins streuen
- Im Ofen bei 180°C ca 20min backen
Snickers-Alternative
Zutaten:
- Datteln
- Ungesüßte Erdnussbutter
- 100% Schokolade
- Jodiertes Speisesalz
Zubereitung:
- Datteln halbieren
- Erdnussbutter auf die Innenseite schmieren, etwas Salz drauf
- Von der Schokolade ein kleines Stück abbrechen und drauflegen
Chia-Pudding
Zutaten:
- Chiasamen
- Pflanzendrink (ungesüßt, mit Calcium angereichert)
- Datteln
- Ungesüßte Nussbutter (Erdnuss, Haselnuss, Mandel, …)
- Kakaopulver ungesüßt
- Optional: Kakaonibs, Kokosraspeln
Zubereitung:
- Datteln im Pflanzendrink 1 Stunde einweichen (im Kühlschrank lagern)
- Datteln+Nussbutter im Mixer pürieren, oder in einer Schüssel mit Stabmixer pürieren
- Chiasamen, Kakaopulver, Kakaonibs, Kokosraspeln hinzufügen und mischen
- Im Kühlschrank mindestens 2 Stunden abgedeckt lagern
Mahlzeit-Ideen:
- Mit frischen Beeren genießen
Disclaimer
Als Ernährungscoach arbeite ich präventiv. Ich bin weder Ärztin noch Heilpraktikerin. Mein Angebot dient nicht der Heilung oder Linderung von Krankheiten oder deren Beschwerden und beinhaltet keine individuelle Beratung im Krankheitsfall. Bei krankheitsbezogenen Beschwerden wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt, Diätassistenten oder Heilpraktiker.
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